Цитата

Якщо ви знаєте життя, дайте мені свою адресу.

Ж. Ренар

Як впоратись з панікою (панічною атакою) та тривогою

Опубліковано: 11:15 14.12.2022

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, бо так ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Ключові симптоми паніки:

  • серцебиття, прискорений пульс, пітливість;
  • озноб, тремор;
  • відчуття нестачі повітря, задишка;
  • біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки;
  • нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення;
  • відчуття відчуження, нереальності світу;
  • страх здійснити неконтрольований вчинок;
  • гострий страх неминучої смерті;
  • відчуття оніміння або поколювання в кінцівках;
  • безсоння.

Методи боротьби з панікою:

  • використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих;
  • ляжте, покладіть руки на живіт та робіть глибокі вдихи і короткі видихи, контролюйте дихання;
  • використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут, видихаючи, так рухайтесь за квадратом. Повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється;
  • “заземліться”: станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте;
  • поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки;
  • робіть самомасаж; торкайтеся тіла, похльоскайте долонями по ногам, масажуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло;
  • напружтесь: займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь у такій позі якнайдовше;
  • дайте вихід емоціям: кричіть, плачте, співайте;
  • використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
  • вмийтесь холодною водою;
  • спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток;
  • не вживайте алкоголь;
  • вживайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
  • якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте теплий напій, нагадайте людині про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.