Як впоратись з панікою (панічною атакою) та тривогою

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, бо так ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Ключові симптоми паніки:

• серцебиття, прискорений пульс, пітливість;
• озноб, тремор;
• відчуття нестачі повітря, задишка;
• біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки;
• нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення;
• відчуття відчуження, нереальності світу;
• страх здійснити неконтрольований вчинок;
• гострий страх неминучої смерті;
• відчуття оніміння або поколювання в кінцівках;
• безсоння.

Методи боротьби з панікою:

• використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих;
• ляжте, покладіть руки на живіт та робіть глибокі вдихи і короткі видихи, контролюйте дихання;
• використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут, видихаючи, так рухайтесь за квадратом. Повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється;
• “заземліться”: станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте;
• поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки;
• робіть самомасаж; торкайтеся тіла, похльоскайте долонями по ногам, масажуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло;
• напружтесь: займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь у такій позі якнайдовше;
• дайте вихід емоціям: кричіть, плачте, співайте;
• використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
• вмийтесь холодною водою;
• спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток;
• не вживайте алкоголь;
• вживайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
• якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте теплий напій, нагадайте людині про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.